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Si tu vas à Rio

Si tu vas à Rio …..

 

 

Embarquer pour Rio !

Sur marathon, rares sont ceux qui peuvent rêver à l’obtention du précieux sésame.

A  chaque échec, Ils sont par contre nombreux à railler le trop d’ambitions, critiquer la préparation.

Du rêve, du haut niveau, de l’incertitude, de la prise de risques.... Nous ! On adore !

Parmi eux, le sympathique et talentueux,  Anouar Assila !

Du chiffre, beaucoup de chiffres…à l’état brut….parce que c’est ça l’athlé…parce qu’on aime se comparer …Du sport et que du sport….

Loin des guerres de chapelle…Loin de ceux qui « savent » et des briseurs de rêve…Dans la peau d’un champion, sur un bord de piste…

 

 Anouar_Assila_2014_Paris_Marathon_t102300.jpg Anouar Assila ( Marathon de Paris 2014)

 

 

  

Anouar en chiffres

Né(e): 01.01.1983

Distance

3000 mètres

5000mètres

10km

Semi

Marathon

Temps

8min03s54

13min47s33

29min10

1h04min47

2H19min25

Vitesse

22, 3 km/h

21,6 km/h

20,52km/h

19,5 km/h

18km/h

 

Référence 2015 :

Distance

10 000 mètres

Marathon

Temps

30min31

2H19min25

 

Estimation des temps sur marathon à partir des résultats sur distance inférieure

 

Temps estimé sur marathon à partir du 10 km le plus récent

( Nices 2015 )

Temps estimé sur marathon à partir du record personnel sur 10 km  (Langeux 2012)

Temps estimé sur marathon à partir du record perso sur semi

 

Temps qualificatif aux JO

Temps estimé

2H19 (+ou-4 min )

2H14 ( +ou -4 min)

2H14( +ou – 4 min)

2H11

 

Soit 19km/H de moyenne

Calculs d’estimation effectués à partir

-          des équations de prédiction de (Noakes, Mybur, et al 1990)

-          du tableau de prédiction de James Gardner et Gerry Prudy (1970)

 

 

 

 

Sa  prépa ! Du détail pour nous les mythos !

 

- Les sportifmythos aiment se comparer, s’étalonner..Il leur faut du chiffre..Or ceux-ci sont finalement assez rares… Peux-tu nous présenter les entraînements d’une semaine  phare de ton programme ?

 

Matin

Après-midi

Lundi

1H10

Séance de côte 3x30’’ /3x40’’/3x50’’/3x1’/

3x50’’ /3x40"/3x30"

Mardi

1H

Fartleck 4x30’’/ 4x40’’/4x1min/4x1min30’’/ 4x1min:/4x50”/4x30”.

Mercredi

1H30 dont 3x15

 

Jeudi

1H

Piste 8X500  / 8X400 / 8x300

Vendredi

1H15

Préparation physique générale

Samedi

Sortie longue 2H15

 

Dimanche

 Repos

 repos

 

 

 

 

Sportifmytho : T’est-il arrivé de travailler par bloc, en travaillant uniquement le volume ?   

Anouar : Il m’est effectivement arrivé d'axer l’entraînement sur le volume. Mon kilométrage peut alors monter jusqu’à 210 km par semaine.

 

 

 

Sportifmytho : Peux-tu nous détailler tes temps actuels sur une séance de fractionné courte et une séance de fractionné longue avec toutes les composantes ?

 

Un exemple de fractionné court (ex : 15x400)

Un exemple de fractionné long (ex : 10x1000)

Distance d’effort

400

1000

Durée de fraction d’effort

1min03’’

2min52’’ /2min53’’

Durée de récupération

1min

1min30’’

Nombre de répétition

15

10

 

 

 

Sportifmytho : Quelle est la séance qui pour toi s’est avérée la plus folle, la plus harassante, au cours de tes prépas marathon ?

Anouar  : J’ai souvenir d’une séance qui s’est avérée particulièrement difficile pour moi. Celle-ci consistait à effectuer un 5000m puis 4000-3000-2000-1000. J’ai fini épuisé.

 

 

 

 

Sportifmytho : As-tu une séance test, une séance référence, te permettant d’adapter ta prédiction, le rythme à adopter, de te pré-programmer avant l’échéance ? En quoi consiste-t-elle ?

Anouar : Oui ! Ma séance test consiste à effectuer un 10 km au seuil puis après une courte pause (2 à 3min) d’enchaîner par un 5 km. 

 

 

 

 

- Comment abordes-tu la ou les dernière(s) semaines ? Comment se passe ta phase d’affutage ?

Anouar : La dernière semaine est une phase d’entretien. C’est une phase où il faut retrouver de la fraîcheur physique sans pour autant perdre les avantages de l’entraînement. J’effectue donc des séances avec moins de volume avec quelques exercices à activité intense pour garder en mémoire les adaptations. Je veille aussi à bien m’hydrater.

 

 

 

L’art d’écouter son corps ….

T’est-il arrivé de tomber dans le surentraînement ? As-tu des indicateurs personnels de fatigue te permettant d’évaluer si tu flirtes avec celui-ci, ou si tu es dans la zone de bénéfice maximale ?

Anouar : Je communique sur mes sensations avec mon entraîneur qui ajuste alors le programme. Mais je m’applique à respecter le programme établi pour la semaine.  J'ai confiance en mon entraîneur. Je pense qu’un bon coach sait être à l’écoute et offre un regard extérieur plus froid, plus objectif. Son analyse permet d’éviter les erreurs telles que le surentrainement. 

 

 

 

-Quels enseignements as-tu tiré de tes deux précédentes expériences sur la distance ? As-tu modifié certaines composantes de ton entraînement, de ton approche mentale, de ta future stratégie de course ?

Anouar : Le marathon est une course qui débute au 35ième km et j’ai pris conscience lors de mes précédents marathons de l’importance d’accumuler du kilométrage pour mieux surmonter ce dernier segment où tout se joue.

Je ne vais pas jusqu’à visualiser ma course, segmenter l’épreuve avec des temps de référence.

J’aime courir à la sensation. J’ai d’ailleurs pu constater à quel point il peut être bénéfique de s’ « accrocher » à un groupe, de profiter de l’émulation…Se retrouver seul dans les derniers kilos s’avère psychologiquement très difficile…

 

 

 

- Parmi les coachs souvent très occupés à appliquer leur recettes magiques sur le  très lucratif quadra bobo,  on distingue plusieurs courants..plusieurs chapelles…Si tu étais l’un d’eux, serais-tu plutôt  : 

a)- un adepte du no pain no gain…s’enfermant dans une logique cumulative, inflationniste ;

b)- un adepte d’une approche plus qualitative, scientifique, chiffrée, s’enfermant  dans un vocabulaire jargonneux, des tests et équations mathématiques, dont la crédibilité chancelle pourtant à la simple évocation du cerveau (motivation, émulation,placebo…) ;

c)- un adepte de la « théorie du gouverneur central », laissant sous-entendre que s’entraîner consisterait autant à éduquer son cerveau que mettre en place des adaptations physiologiques........qu’il nous est tous possible de courir à 20 km/h. Il suffit juste de persuader son cerveau que c’est possible par un entraînement approprié.

Anouar Cette question s’apparente un peu aux questions absurdes du genre : «  Si tu étais une vache folle, préférerais-tu danser sur du reggae ou du disco ? ». Les 3 chapelles détiennent une part de vérité. L’athlé, c’est des chiffres, des programmes. Je fais confiance à mon entraîneur. Il faut savoir absorber de lourdes charges de travail, il faut y croire, ne pas se fixer de limites inconscientes. Le mental joue un rôle, à l’entraînement, comme en compétition.

 

 Anouar Assial tentera d’obtenir sa qualif sur marathon début 2016.

On ne peut que lui souhaiter de se libérer et vivre pleinement cette belle aventure, cet incroyable challenge..

 

Pour suivre les aventures d’Anouar Assila :

http://www.assilaanouar.fr/

 

Autour du même thème :

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18/12/2015
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