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Un programme pour reconditionner son dos après blessure

Comment reconditionner son dos suite à une lésion discale afin de pouvoir effectuer à nouveau un travail de force ?

 

 

La notion de déconditionnement

Suite à une lombalgie

La phase de repos imposée par une blessure au dos est parfois trop longue. Certaines méthodes de rééducation apprennent à protéger les vertèbres mais les muscles du dos sont déconditionnées. Un cercle vicieux s'instaure, les muscles sont peu entraînés, ont perdu de leur force, de leur endurance, leur sollicitation provoque des douleurs, l'individu sollicite encore moins ce dos douloureux, se désentraîne et ainsi de suite.

manutention.jpgAprès une blessure au dos beaucoup de lombalgiques ne parviennent pas  à reprendre le travail de manutention en raison du déconditionnement


Des études ont montré que chez certains manutentionnaires en arrêt de travail prolongé seules quelques usures banales au niveau des disques sont observées mais le déconditionnement rachidien est important. Absence de souplesse, muscles trop faibles, équilibre musculaire inversé.

Chez un individu sain, les parvertébraux sont 1,3 fois plus forts que les abdominaux. Chez les lombalgiques chroniques déconditionnés, leur force n'atteint que 0,7 fois celle des abdominaux. Or les paravertébraux (muscles longeant la colonne) soutiennent le buste en permanence .


 

Chez des sportifs de haut niveau

Chez des sportifs de haut niveau un déconditionnement relatif est possible. Trop d'exercices abdominaux, manque d'assouplissements peuvent engendrer des douleurs lombaires. C'est pourquoi les sportifs de haut niveau doivent associer leur pratique à un conditionnement physique générale permettant aux athlètes de tolérer les exigences biomécaniques de leur sport.

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Inflexions latérales, rotations à répétitions, peuvent entraîner à la longue des douleurs si la pratique du tennis n'est pas accompagnée d'un conditionnement physique générale (assouplissement, musculation des paravertébraux et abdominaux..)

 

 

Une méthode de reconditionnement qui a fait ses preuves

 

Règle 1 : Un travail d'endurance pour parvenir à "durer " sans "endurer" et affronter plusieurs heures d'un travail de manutention :

 

- le vélo favorise la délordose (30 à 45 min ) et peut ainsi contribuer à diminuer la douleur. Il convient cependant pour éviter compression et cisaillement des disques :

- de ne pas trop se pencher en avant

- baisser un peu la selle afin d'éviter de basculer le bassin à chaque coup de pédale;

- écarter les mains pour bien stabiliser le buste ;

- éviter les soubressauts du VTT;

- changer de position ( main sur les cocottes, mains en haut du cintre )

 

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Une position aérodynamique avec des potences très en dessous de la selle nécessitent une grande souplesse et impliquent souvent des douleurs lombaires.

 

- Le footing (30 à 45 minutes ) contrairement aux idées reçues protège des douleurs lombaires malgré les impacts sur le sol. Les variations de pression provoquées sur les disques par cette activité sont à l'origine d'un pompage favorisant la réhydratation discale ( Dos et course à pied). De plus, la course à pied renforce et améliore la coordination des muscles stabilisant la colonne.

 

Règle 2 : Musculation des abdos, paravertébraux, jambes, bras, bref l'ensemble des groupes musculaires impliqués dans le support de charges

- muscler les paravertébraux en isométrique souvent déficients et négligés par rapport aux abdos;

- muscler les abdos en isométrique en sollicitant le transverse et les obliques;

- dans un second temps s'habituer progressivement à soulever des charges en se penchant en avant et en remontant le buste afin de s'approcher de plus en plus des situations professionnelles plus contraignantes pour la colonne vertébrale. Soulever des charges de 5 kilos en s'accroupissant et en relevant le buste droit, abdominaux contractés, repiration bloquée n'est pas toujours possible au quotidien et n'a d'intérêt que pour les charges très lourde. Il faut donc réhabituer l'organisme à ce type d'effort.

 

Règle 3 : Des exercices d'assouplissement des paravertébraux et ischiojambiers

Une plus grande souplesse des ischiojambiers permet au bassin de basculer plus facilement lors d'une fléxion en avant et comprime moins les disques. Des paravertébraux qui manquent de souplesse compriment aussi les disques et perturbent le mouvement.

 

Un programme qui a fait ses preuves, sans massages, sans hypocrisie, qui nécessite une progressivité et implique de prendre conscience que sensation douloureuse ne signifie pas forcément aggravation des lésions.

 

Autres articles sur le même thème :

Les règles à respecter pour de bons abdos

Abdos et respiration

 

Ressources :

http://www.sportsante.info

Dr Bernadette de Gasquet. Abdominaux, arrêtez le massacre. Robert Jauze, 2008. 191pages.

 

 



29/10/2014
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