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Etirements ! Bien ou pas bien ?

Il n'est pas rare que les pratiques de terrains soient en contradiction avec les études scientifiques...Protocoles foireux ou croyances entretenues par d'anciennes gloires reconverties en coach-gourou ? Et les étirements n'échappent pas à ce grand écart.....Essayons d'y voir clair !

Faut-il s'étirer et dans quel but ?

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Etat des lieux des controverses

D'après de nombreuses publications scientifiques, les étirements à l'échauffement sont à éviter pour les raisons suivants :

- les étirements provoquent une diminution de la force, la puissance et la vitesse, bref de la performance .En effet, il a été démontré que les athlètes dont la raideur musculaire est la plus importante sont ceux qui ont le meilleur coût énérgétique. Le renvoi d'énergie élastique ne s'applique que sur des structures suffisamment raides. Pour les férus de résultats scientifiques chiffrés : il suffit de répéter trois étirements classiques de 15 secondes après un échauffement sur les mollets pour constater une baisse de 7 à 8% d'efficacité lors d'un saut ( détente verticale );

 

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S'est-il étiré avant ?

 

- les étirements provoquent une diminution de la température intra-musculaire (GUISSARD 2004). Plutôt génant pour un échauffement ! En effet, les étirements provoquent des tensions élevées qui entraînent une interruption de l'irrigation sanguine. Un peu comme une éponge pressée se viderait de son eau, le muscle se vide de son sang.

- les étirements provoquent un effet musculaire antalgique et trompent le cerveau. En effet, les étirements permettent de s'habituer à la douleur et supporter des étirements supérieurs. Les récepteurs à l'étirement et la douleur sont en quelque sorte endormis. Or, ce sont ces récepteurs qui lors d'un étirement du muscle trop important déclenchent le réflexe de contraction de celui-ci afin d'éviter son déchirement. On parle de réflexe d'étirement (myotatique ) ou strech reflex. Le risque de blessure est donc accru.

- les étirements provoquent une réorientation longitudinale des fibres du tendon étiré. Or ceux-ci sont intialement torsadés. Lors de l'exercice qui suit, la capacité d'absorption est donc altérée...

Bref, les étirements au cours d'une échauffement sont vivements déconseillées d'après le scientifiques.

 

-Etirements et récupération

Si les étirements sont à proscrire en début de séance, qu'en est-il en fin ? Et bien voilà les enseignements tirées des études scientifiques :

- les étirements entrainent une interruption de la circulation sanguine et ne facilitent donc pas l'élimination de l'acide lactique;

- les étirements ne contribuent pas non plus à l'élimination des courbatures qu'il convient de percevoir comme un mécanisme inflammatoire bénéfique qui aboutit à un renforcement des fibres musculaires. Ils sont même contre-indiqués en cas de courbature

- les étirements sont surtout déconseillés après des séances de fractionnés ou des activités à contraction excentriques ( descente en course à pied ). Ils risquent d'accentuer les lésions en provoquant des micro-déchirures.

 

 

Le consensus actuel

N'allez pas après lecture de ces différentes données scientifiques peu élogieuses à l'égard de cette pratique insulter votre kiné ou votre coach.

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Qui a dit que les étirements n'étaient pas bons ? Je peux vous accompagner...

 

En fait il est clairement démontré qu'être souple diminue les dommages musculaires et tendineux. Une trop grande raideur expose à un risque de déchirure.

Le stretching permet aussi de retrouver la longueur normale du muscle. Par exemple, après une séance de musculation, l'amplitude musculaire diminue de 5 à 15 %. Il convient donc de rétablir cette amplitude.


Les étirements permettent d'obtenir des degrés de liberté nouveaux sur les muscles et les tendons. L'intégration par le cerveau de ce nouveau potentiel articulaire permet l'élaboration d'un nouveau schéma corporel. Jimmy Vicault est ainsi parvenu à améliorer l"amplitude de sa foulée en travaillant les étirements avec une danseuse. (voir documentaire Intérieur Sport)

Il semble finalement évident que ces séances d'étirements sont indispensables mais elles doivent s'effectuer à distance d'un entraînement, d'un match ou d'une compétition. Une bonne séance d'étirement s'effectue à part entière, en dehors de ces périodes d'échauffement ou de récupération surtout après un fort travail excentrique ayant occasionné de la casse musculaire.

 

Autour du même thème :

Bien récupérer après un marathon ou un ultra ?

L'affûtage, une phase indispensable à la performance

Les règles à respecter pour de bons abdos

Dos et course à pied

 

 

Bibliographie :

Canal Michel. La souplesse, quelques mises au point, Revue EPS n°315,OCT 2005

Grau Norbert, le stretching global actif

Prévost Pierre Inconvénients et avantages de la prtaique des étirements.www.sciences.sport.org.2005

 

Cometti Gilles, Les limites du stretching . EPS n°304, page 29-2003

 

 

 

 

 



31/10/2014
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