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La bonne formule d'EPI (ou fractionné ) pour améliorer son VO2max

Les vertus de l'EPI (entraînement par intervalles) ont été vantés dans un précédent article.

Mais mettre en place un entraînement par intervalle sous-entend de jongler avec les composantes suivantes :

durée des fraction d'efforts (ex: 30 secondes de course)

nombre de répétition des fractions d'efforts (ex: 8 fois)

durée de la récupération entre les fractions (ex :  30 secondes de récupération)

nombre des séries de répétitions (ex: 3 séries de 8 répétitions d'efforts)

l'intensité d'effort (110% ?, 105?, 85%?)

 

 einstein.jpg

Comment jongler avec ces différentes composantes pour améliorer au mieux son VO2max ?

 

 

L'intensité:

En général, on estime qu'une intensité comprise entre 85% et 95% de la VMA a un effet optimal sur le développement de l'endurance.

Entre 95% et 105%, elle améliore la capacité aérobie, donc le VO2max.

Au delà de 105%, c'est surtout la capacité anaérobie qui est renforcée.

Pour améliorer son VO2 max, il semble doc nécessaire d'adopter des intensité d'efforts égales ou légèrement supérieurs à sa VMA.

 

 

Durée d'effort :

Il est possible d'adopter des durée d'efforts variées:

durée d'efforts courtes (15s, ....30s, ...1min)

durée d'efforts moyens ( 1min, .....2min)

durée longues (2min, 3 minutes)

Sur piste, cela peut correspondre à des 200, 300, 400, 500, 600 mètres.

 

 

 

Période de récupération:

 2.jpg

Les périodes de récupérations doivent être actives à une intensité moyenne de 30 à 50% de la VMA.

Lorsque les durées d'efforts deviennent plus longues, le stemps de récupération doivent être plus courts que les durées d'efforts (½ ou 1/3 du temps).

 

 

 

 

Des exemples classiques et concrets

Chaque séance doit s'accompagner d'un échauffement de 20 à 30 minutes.

 

Le 30”-30”

Idéal pour ceux qui ne possèdent pas de pîstes à proximité.  Cette séance de fractionnée consiste en :

30 secondes d'efforts (100-105% VMA)

30 secondes de récupération active (50% VMA ou 60% si coureur confirmé).

8 répétitions

Après une série, 3 minutes de récupération active

Deux séries pour débutant, 3 pour coureur confirmé

10 minutes footing récupération

 

 

Sur piste : Séries 400mètres

 3.jpg

Distance d'effort 400 mètres (1 tour de piste)

Intensité 100 à 105% de la VMA

Récupération: 200 mètres (1/2 tour de piste) à une intensité proche de 50% de la VMA

Nombre de répétition : 6

Nombre de séries : 1 ou 2 si coureur confirmé

Durée de récupération entre les séries : 3 minutes à faible intensité

 

 

Les pyramidales:

 

 

La pyramide montante

Faire 200 mètres, puis 300 / 400 et 500

Temps de récupération constant : 1 min pour coureur confirmé, 1min30 pour les autres.

Remarque: Au départ ce temps de récupération semble suffisant puis en fin  de série cela se complique.

Intensité d'efforts : 100 à 105% de la VMA

Nombre de séries : 2 ou 3 si coureur confirmé.

 

La pyramide descendante

Faire 500 mètres/400/300/200

Autres composantes identiques à la pyramide montante.

 

 

La pyramide complète

Faire 200m/300/400/500/400/300/200

En absence de piste, il est possible d'effectuer une pyramide complète avec les temps d'efforts suivants :

30"-1'-1'30-2'-2'-1'30-1'-30".

Nombre de séries 2

 

On peut aussi programmer une séance de fractionné sans connaître sa VMA. Lorsqu'on demande à des athlètes aguerris d'effectuer une séance  sans nécessairement leur communiquer d'intensité cible. On constate qu'ils adoptent naturellement la bonne intensité une fois rensignée sur les autres composantes de l'entraînement ( durée de l'effort, durée des phases de repos, nombre de répétitions..).

 

Autour du même thème :

Une recette pour progresser sur 10 bornes

Les avantages de l'entraînement pas intervalle ou "fractionné" !

 

 

 



27/10/2014
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