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S'envoyer dans le mur à l'entraînement .......

T'as beau le savoir ! T'as bien envie de jouer avec le feu !

Tu n'es pas sans ignorer que le stock de glucides est limité. Tu n'es pas non plus sans ignorer que le stock de graisse est en revanche largement suffisant. Sauf que les graisses ne fournissent pas autant d'énergie par unité de temps que les glucides...T'as donc intérêt à faire un savant mélange de ces deux carburants...à te démerder pour que ta jauge de glucides soit dans le rouge sur la ligne d'arrivée et pas avant...

Pourtant, t'oses t'aventurer sur un marathon aux alentours de 80% de ta VMA...T'as beau la bosser...elle stagne aux alentours de 18km:H...Mais t'as pas envie de finir avec les bobos Parigos.....T'as pas envie de finir avec tous ces bouffons runners ..formaté développement personnel, leadership de mon cul..Toi ! t'es pas un runner ! T'es un athlète....  

Fais gaffe bordel !! Si en partant peinard à 11 km/h t'es à 60% de ta VMA et tu tapes peu dans les glucides....En partant à 15km/h, plus de 80% de ton énergie vient des glucides...A ce rythme là, pas sûr que ton central gouverneur t'octroie le droit dans les derniers kilos de courir avec ta jauge dans le rouge...Ton cerveau va te demander de ralentir et t'imposer de taper uniquement dans les lipides ....T'es dans le mur !

IL existe néanmoins peut être une solution.....

Tu peux tenter d'éduquer ton cerveau en testant le mûr à l'entraînement, l'habituer à courir la jauge de glucides dans le rouge et mettre aussi en place des adaptations physiologique pour te permettre de moins ralentir, même en tapant dans ce carburant de merde : les lipides !! Oui les 2H40 sont à ta portée bordel !!

 

Comment tester le mûr à l'entraînement ?

 

imageschauchau.jpg

Le légendaire et inusable Chauchau n'a jamais eu peur du mûr. (2H11min24secondes )

 

L'entrainement à bas niveau de glycogène ou "low glycogen training"

Le principe consiste à s'habituer à courir avec un bas niveau de glycogène afin que l'organisme mette en place des adaptations permettant de ne pas être obligé de ralentir.

 

Sortir tôt à jeun le matin, sans petit déjeuner ne permet de pas de simuler les conditions rencontrées lors du "mur" sur marathon. Seules les réserves du foie ont été épuisées durant la nuit, les réserves musculaires, quatre fois plus importantes sont intactes.

 

Le protocole appliqué consiste plutôt en un entrainement bi-quotidien.

La première séance matinale est effectué à 75% de la VMA et dure une heure. Elle a pour but d'épuiser les réserves en glycogène.

La seconde séance effectuée l'après-midi doit être une séance de haute intensité (séances de fractionné) afin d'épuiser les rares réserves en glycogène qui subistent et de forcer l'organisme à maintenir une haute intensité d'effort dans ces conditions qui s'apparentent à celles du "mur".

Entre les deux, il convient de ne pas s'alimenter en aliment contenant des glucides afin de ne pas recharger les stocks. La consommation, d'oeufs ou de fromages peut éventuellement être acceptée.

Camembert-ramadan.JPG

Un camembert et ça repart

 

C'est seulement le soir qu'une "razzia" de féculent peut s'effectuer pour recharger les stocks.

 

 

 

 

Exemples de séances types d'entraînement à bas niveau de glycogène élaborée par Le physiologiste de l'effort Keith Barr à l'université de Californie (Davis )

 

Discipline

Séance pour épuiser les réserves de glycogènes musculaire

Séance de travail à bas niveau de glycogène pour stimuler la combustion des graisses

Marathon

1h à 75%FCmax

- 6x800m à allure 1500m (R=90s)

- 4 x 12000m à allure 3000m (R=3min)

- ou 2 x 3000m à allure 10 km (R=10 min)

- ou 1H à 75%FCmax

Cyclisme

1H à 70%FCmax

- 6x5min à 95%Fcmax (R=2min)

- 2 x20 min côtes à 80%PMax

Triathlon

4h vélo sans apport de glucides + souper contenant peu de glucides

- matin : 3h vélo avec 3 x10 min à 90%Pmax

- ou 1H course avec 2 x1500m à allure 10km

Natation

20x150m ou 30x100m à intensité moyenne voire élevée (R=15s)

- 15 x50m (R=10s)

- ou 10 x200m (R=20s)

- 4 x 400m (R=40s)

Intensité croissante pour terminer proche de l?allure compétition lors de la dernière répétition

 

 

 

Les dangers de cette méthodes

Appliquer cette méthode semble comporter de nombreux dangers. S'entraîner à un bas niveau de glycogène induit l'utilisation d'autres sources de carburant dont les lipides mais aussi les protides. Or certains acides aminés jouent un rôle important au niveau du système nerveux et du système immunitaire. Associer privations glucidiques et efforts intenses trop fréquemment peut donc induire des perturbations de l'humeur voire un syndrôme de burn-out, et nous fragiliser face aux microbes. Le risque de blessure est aussi accru.

 

A tester avec grande précautions amis mytho ! Commencez déjà par un essai d'entraînement bi-quotidien sans privation glycogénique entre les deux séances...... Testez cette aventure à distance de l'échéance.....

 

D'autres articles autour du même thème :

Bien récupérer après un marathon ou un ultra ?

 L'affûtage, une phase indispensable à la performance

 

 

Bibliographie

Sport et vie N°137 Mars-Avril 2013

 

 



29/10/2014
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